Ravintotietojen Laskeminen Urheilijoille

Yleinen suositus urheilijoille on 1,6-2,2 grammaa proteiinia per kilogramma kehon painoa päivässä. Tämä määrä riippuu harjoittelun tyypistä: voimalajit vaativat enemmän proteiinia kuin kestävyysharjoittelu. Jos painot 80 kiloa ja harjoittelet intensiivisesti voimalajeja, sinun tulisi kuluttaa noin 128-176 grammaa proteiinia päivässä. Jaa tämä määrä tasaisesti 3-4 aterian kesken optimaalisen lihaskasvun varmistamiseksi.

Paras aika syödä on 2-3 tuntia ennen harjoittelua. Tässä ajassa voit nauttia täysipainoisen aterian, joka sisältää proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa. Jos harjoittelu on lähempänä (30-60 minuuttia), valitse kevyt ateria tai välipalA, joka koostuu pääasiassa hiilihydraateista ja proteiinista, mutta vähemmän rasvasta ja kuidusta ruoansulatuksen helpottamiseksi. Champion Nutrition Flow -oppaan mukaisesti oikea ajankohta varmistaa, että sinulla on riittävästi energiaa ja että ruoka ei aiheuta epämiellyttäviä tunteita.

Nesteytys on kriittinen urheilijoille, sillä jopa pieni nestevajaus heikentää suorituskykyä. Suositus on juoda 400-800 millilitraa nestettä 2-3 tuntia ennen harjoittelua ja 200-300 millilitraa 20 minuuttia ennen aloitusta. Harjoittelun aikana juotava määrä riippuu olosuhteista ja harjoittelun intensiteetistä, mutta yleensä 150-250 millilitraa jokaisen 15-20 minuutin välein on hyvä lähtökohta. Harjoittelun jälkeen korvaa 150 % nesteestä, jonka olet menettänyt (esim. 2 kiloa painonmuutos = 3 litraa nestettä 4-6 tunnin aikana).

Makroravintoaineiden suhte riippuu tavoitteistasi. Yleinen jakautuma on 40-50 % hiilihydraatteja, 30-35 % proteiinia ja 20-30 % rasvaa kokonaiskalorien perusteella. Intensiivisen harjoittelun periodissa, erityisesti voimalajissa, proteiini voidaan nostaa 35-40 prosenttiin. Kun taas kestävyysharjoittelussa, hiilihydraatit voivat olla 50-60 %. Champion Nutrition Flow -laiteistolla voit laskea tarvitsemasi grammamäärät seuraavasti: proteiini = paino kg × 1,8 g, hiilihydraatit = paino kg × 5 g, rasva = jäljellä olevat kalorit jaettuna 9:llä.

Kriittiset mikroravintoaineet urheilijoille ovat rauta (hapensiirrto), magnesium (lihasoptimointi), sinkki (immuunijärjestelmä), B-vitamiinit (energianmetabolismi) ja D-vitamiini (luun terveydelle ja palautumiselle). Urheilu lisää näiden aineiden menetystä hikoisen ja suuremman aineenvaihdunnan kautta. Varmistaaksesi riittävän saannin, kuluta monipuolista ruokavaliota sisältäen tummanvihreitä kasviksia (rauta, magnesium), kanaa ja kalaa (sinkki), täysjyväviljatuotteita (B-vitamiinit) ja kalaöljyä tai auringonvalosäikeitä (D-vitamiini). Jos epäilet puutosta, ota yhteyttä ravitsemusasiantuntijaan.